晚餐为什么一定要喝汤？
我们晚上安排的一般都是素汤
晚饭先喝汤
容易增加饱腹感
减少热量摄入
不过
切记不要喝肉汤哟
温馨提示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早餐
黑咖啡200ml（约2大卡）
蔬菜沙拉150g（约60大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
盐水虾60g（6只，约55大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
10点加餐
番石榴150g（约80大卡）
午餐
炒豇豆200g（约82大卡）
煎龙利鱼100g（约140大卡）
红薯饭150g（约138大卡）
晚餐
菌菇汤300g
（香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g，约27大卡）
肥牛金针菇200g
（肥牛100g、金针菇100g，约214大卡）
蒸红薯150g（约92大卡）
Day-2
早餐
杏仁露200ml（约92大卡）
豆芽凉拌青椒150g（约34大卡）
生花生仁20粒（约57大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
玉米100g（约112大卡）
10点加餐
木瓜200g（约60大卡）
午餐
清炒西蓝花200g（约70大卡）
香菇炒鸡胸200g
（香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡）
南瓜糙米饭100g（约100大卡）
晚餐
黄瓜炒蛋200g
（黄瓜150g、鸡蛋1个，约102大卡）
番茄豆腐蛋花汤450g
（豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个，约112大卡）
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
Day-3
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
凉拌苦苣150g（约69大卡）
水蒸蛋125g（1个鸡蛋，约73大卡）
红薯100g（约61大卡）
10点加餐
西柚200g（约66大卡）
午餐
蒜蓉生菜200g（约98大卡）
清蒸鱼150g（约157大卡）
杂米饭100g（约125大卡）
晚餐
肉片炒菜花200g
（菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡）
冬瓜排骨汤250g
（冬瓜130g、排骨70g，约127大卡）
蒸山药150g（约86大卡）
Day-4
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
蔬菜沙拉100g（油醋汁，约40大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
核桃1个（约42大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
10点加餐
蓝莓100g（约57大卡）
午餐
炒金针菇200g（约110大卡）
西芹虾仁200g
（西芹140g、虾仁60g，约72大卡）
玉米饭150g（约141大卡）
晚餐
冬瓜海带汤300g
（冬瓜200g、湿海带20g，约33大卡）
青椒牛柳200g
（青椒100g、瘦牛肉100g，约218大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
Day-5
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
凉拌魔芋丝
（魔芋丝结150g、黄瓜100g、金针菇50g，约73大卡）
煮鹌鹑蛋8个（约128大卡）
红薯100g（约61大卡）
10点加餐
火龙果150g（约83大卡）
午餐
蒜蓉西蓝花200g（约110大卡）
蒸扇贝200g（约120大卡）
紫菜包饭100g（约143大卡）
晚餐
番茄豆腐虾仁汤300g
（番茄75g、豆腐100g、虾仁75g，约53大卡）
四季豆炒肉丝200g
（四季豆150g、猪里脊50g，约180大卡）
蒸南瓜300g（约66大卡）
Day-6
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
凉拌白菜丝100g（约71大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
巴旦木4粒（约64大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
橙子150g（约72大卡）
午餐
木耳炒胡萝卜200g
（胡萝卜150g、湿木耳50g，约100大卡）
芹菜炒牛肉200g
（芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡）
红薯饼100g（约149大卡）
晚餐
肉片炒菜花200g
（菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡）
番茄豆腐蛋花汤450g
（豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个，约112大卡）
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
Day-7
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
圣女果100g（约25大卡）
黄瓜50g（约8大卡）
西生菜50g（约8大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
10点加餐
猕猴桃100g（约61大卡）
午餐
素炒芹菜200g（约88大卡）
黄瓜炒蛋200g
（黄瓜150g、鸡蛋1个，约102大卡）
玉米饼100g（约150大卡）
晚餐
西芹虾仁200g
（西芹140g、虾仁60g，约72大卡）
番茄鸡胸肉蘑菇汤300g
（蘑菇100g、番茄80g、鸡胸肉50g，约183大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
好好吃饭
认真减脂
好好爱自己
对自己负责
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